Istnieje wiele wersji procedury Jacobsona. Tu prezentue jedną z najprostszych i zarazem bardzo skuteczną, niemalże oryginalną wersję.
- Skoncentruj całą swoją uwagę na prawej stopie. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie palców stopy, po prostu mocno je zwiń pod stopę i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie stopy. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak stopa staje się luźna, wiotka i swobodna. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na lewej stopie. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie palców stopy, po prostu mocno je zwiń pod stopę i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie stopy. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak stopa staje się luźna, wiotka i swobodna. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na prawej łydce. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie łydki i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie łydki. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak łydka staje się luźna, wiotka i swobodna. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na lewej łydce. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie łydki i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie łydki. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak łydka staje się luźna, wiotka i swobodna. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na prawym udzie. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie uda i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie uda. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak udo staje się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na lewym udzie. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie uda i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie uda. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak udo staje się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na podbrzuszu. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie podbrzusza i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie podbrzusza. Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak podbrzusze staje się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na pośladkach. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie pośladków i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie pośladków. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak pośladki stają się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na brzuchu. [pauza]
- Poczuj go. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie brzucha i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie brzucha. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak brzucha staje się luźny, wiotki i swobodny. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na klatce piersiowej. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie klatki piersiowej i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie klatki piersiowej. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak klatka piersiowa staje się luźna, wiotka i swobodna. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na plecach. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie pleców i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie pleców. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak plecy stają się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na lewym ramieniu. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie ramienia i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie ramienia. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak ramię staje się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na lewej dłoni. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie dłoni i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie dłoni. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak dłoń staje się luźna, wiotka i swobodna. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na prawym ramieniu. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie ramienia i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie ramienia. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak ramie staje się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na prawej dłoni. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie dłoni i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie dłoni. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak dłoń staje się luźna, wiotka i swobodna. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na barkach. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie barków, unieś je w kierunku uszu i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie barków. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak ramiona stają się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na szyi. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno napnij mięśnie szyi przechylając mocno głowę w tył i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie szyi powoli opuszczając głowę na klatkę piersiową, niech chwilę swobodnie wisi. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak szyja stają się luźna, wiotka i swoboda. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na szczęce. [pauza]
- Poczuj ją. [pauza]
- Teraz mocno zaciśnij zęby i policz do dziesięciu.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie szczęki. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak szczęka staje się luźna, wiotka i swoboda. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na języku. [pauza]
- Poczuj go. [pauza]
- Teraz mocno przyciśnij język do podniebienia.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie języka, niech swobodnie opadnie. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak język staje się luźny, wiotki i swobody. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Skoncentruj całą swoją uwagę na oczach, powiekach. [pauza]
- Poczuj je. [pauza]
- Teraz mocno zaciśnij mięśnie wokół oczu, tak jakbyś nie chciał na coś patrzeć.
- Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć.
- Teraz powoli zacznij rozluźniać mięśnie wokół oczu. [pauza]
- Zwróć uwagę jak napięcie znika, jak powieki stają się luźne, wiotkie i swobodne. [pauza]
- Przez chwilę pozostań w tym stanie. [pauza]
- Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze. [pauza]
- Teraz poczuj uczucie radości z głębokiego relaksu, poczuj jak jest ci lekko i przyjemnie, zrób kilka głębokich oddechów i zamknij oczy, albo je przymknij.
